Meditation tar bort duktighet

”Jag har inte gjort läxan.” ”Den här veckan har jag inte varit duktig på att meditera och göra övningarna.” ”Just nu har det varit så mycket annat som jag varit tvungen att få gjort och överstökat, så jag har valt bort meditationen.” Dessa och fler liknande kommentarer brukar dyka upp på varje mindfulnesskurs jag leder, och även i mitt egna huvud, i form av tankar, när jag tränar medveten närvaro i min vardag. Den känsla som ligger bakom dessa uttryck är en form av skam. Samma skam vi alla kan minnas från det vi var barn och inte hade gjort läxan i skolan.

Förmågan att känna skam är inget vi föds med, den skapas hos oss redan i tidig barndom i vår interaktion med vuxna – föräldrar, lärare, släktingar, äldre syskon. Skammen skapas genom att vi får lära oss att det finns villkor för kärleken (som vi först helt naturligt tog för given som gränslös och villkorslös). Ett av villkoren heter ”duktig”. Jag får som barn lära mig att om jag är duktig – det vill säga beter mig såsom andra vill – så får jag kärlek, annars inte. Har jag ”fint” bordsskick, ”äter duktigt” och tackar för maten, så får jag kärlek och positiv bekräftelse, annars inte. Ganska snabbt i livet börjar vi bli styrda av rädslan att känna skam, det vill säga att inte bli älskade. Så vi bygger in denna mekanism i vårt inre, så djupt att vi som vuxna tar den för given som en ”naturlig” och kanske rentav nödvändig del i vår personlighet och vårt beteende.

Och vad rädslan för skammen, samt kamp- och flyktförsöken undan den gör med oss, är att den tar bort vår medvetna närvaro; den skär av kontakten med vårt inre centrum, vår källa. Vi lär oss att pejla in vad andra människor tycker, önskar, kräver om hur vi ska bete oss. Och vi tappar alltmer kontakten med vad vi innerst inne själva vill, behöver och längtar efter. I olika hög grad bli vi mer och mer utifrånstyrda. Går det riktigt långt så vet vi till slut inte alls vad vi egentligen vill med våra liv: Vad vill jag arbeta med? Vem vill jag leva med? Vilka drömmar vill jag förverkliga? Vad har jag för passioner? Frågor som bara jag själv kan svara på, bortom skammen, bortom rädslan för att förlora andras bekräftelse och godkännande, och i kontakt med mitt inre, sanna själv.

Att välkomna motståndet

Vad gör jag när jag säger ”just nu har jag inte tid att meditera, det får vänta”? Jag lever i framtiden. Jag tar bort min närvaro. Jag låter rädslan styra mig bort från mig själv. Vad är jag rädd för? Att inte göra det jag ”borde” och ”måste”; att inte vara ”duktig”. Vem dömer mig? Oftast jag själv. Redan i tidig barndom bygger vi in de dömande, kritiserande och krävande rösterna i vårt psyke. Så vi blir till slut även rädda för att skämmas inför oss själva. Vi tycker det känns bättre om vi först får det gjort och överstökat som förväntas och krävs av oss (vem kräver!?) – så kan vi sen, och med gott samvete koppla av och meditera. Men då är det redan för sent. Då har vi redan tappat närvaron. Och vägen tillbaka blir lång och mödosam.

Att träna mindfulness innebär att fullt ut acceptera och omfamna det som är i nuet, inom och utom dig. Allt det du känner, tänker och erfar med dina sinnen här och nu. Mindfulness är att bjuda in allt detta med öppet hjärta och att se på det med nyfikna, intresserade och icke-dömande ögon. När jag får tanken ”Jag borde meditera” eller ”Jag hinner inte meditera just nu” så kan jag träna på att välkomna dessa tankar som meddelanden från mitt inre om mina egentliga behov. Och då kan det visa sig att dessa tankar egentligen betyder något i stil med: ”Jag behöver egentligen meditera men jag upplever ett motstånd som jag behöver hjälp att bryta igenom” och: ”Jag känner mig pressad och stressad så det jag skulle behöva göra just precis nu och inte sen är att meditera”. Att vara snäll mot mig själv i detta läge vore att ge mig själv den hjälp i form av inre vila och centrering som meditationen medför. Det är inte att vara duktig, det är att ge mig själv det jag behöver.

Det går inte att vara duktig på att meditera. ”Duktig”, ”måste” och ”borde” är alla ord. De är abstrakta begrepp som endast existerar i vårt tänkande. Meditation är att sitta i tystnad, bevittna det som är, och vänta in mellanrummen; mellanrummen mellan tankarna. Och bortom tänkandet finns ingen duktighet, inga måsten, ingen skam och ingen rädsla. I mellanrummen kommer du i kontakt med din källa, din inre kärna, ditt sanna jag. Och ju mer du mediterar desto mer kan du börja leva inifrån och ut, och bli inifrånstyrd istället för utifrånstyrd.

Bevittna din inre krävande domare

Om jag tänker att ”jag ska träna mycket mindfulness och bli duktig på att meditera och vara närvarande” och ger mig hän åt denna tanke, så kommer den att ta bort min närvaro. Därför går det inte att försöka vara duktig på att meditera. I samma ögonblick jag är ute efter något – ”satori”, upplysning, inre frid, lycka – så förlorar jag det. Närvaron beter sig som fin sand om du håller den i handen; ju hårdare du kramar om den desto snabbare rinner den mellan dina fingrar och du förlorar den.

Varje gång jag får tanken ”jag borde meditera” så kan jag välja att se det som en gåva och en möjlighet att bevittna hur djupt i mig duktighetsmekanismen sitter. Jag kan se tanken, bjuda in motståndet mot att meditera (det kan komma fler tankar som ”jag hinner inte”, ”just nu går det inte” etcetera) och de känslor och kroppsförnimmelser av obehag som kommer eller redan finns i mig – och bevittna allt detta! Jag kan säga mentalt till mig själv: ”Jag är medvetandet som bevittnar mina tankar, mina känslor, mina kroppsförnimmelser, men jag är dem inte”.

Jag observerar, accepterar och bevittnar. Detta är meditation. Detta är medvetenhet. Detta är mindfulness. Och jag kan praktisera det på många olika sätt (det finns lika många sätt att meditera som det finns människor) genom att sätta mig ner ensam i ett tyst rum i lotusställning och göra Zenmeditation, men lika gärna medan jag arbetar, springer till tunnelbanan eller umgås med människor.

Att vänta in Källan

När jag säger ”jag har inte tid att meditera just nu”; ”den medvetna närvaron får vänta, först måste jag få det här överstökat” så är det ingen annan än mig själv jag sviker. Livet är det som pågår här och nu. Inte i morgon, inte om ett år, inte om två minuter. Utan nu. Precis nu. Inget annat. Bara det finns. Det här. Den här texten och du som läser den; de tankar du får, de känslor du upplever och de kroppsförnimmelser du har. Vilka är de? Vad händer inom dig, just nu?

Vad vill du? Innerst inne? Svårt att veta? Sätt dig ner i tystnad och stillhet, i minst 30 minuter, och se vad som händer. Vänta. Ha tålamod. Var uthållig och snäll med dig själv. Tillåt dig att ha tankar som innehåller ”borde” och ”måste”. Se alla kraven, förväntningarna och all din duktighet. Bevittna. Vänta. Det är bara en tidsfråga innan du kommer i kontakt med din källa. Ditt inre centrum. Och då kan du börja lyssna, till din inre, sanna röst …

Jonas Ask

Skapa en inspirationskväll med dina vänner!

Jobbiga känslor och problem

Vi går alla igenom händelser, situationer och faser i livet där vi upplever olika grader av obehag. Det kan röra sig om allt från vardagliga ”småproblem” som att vi missar ett tåg, försover oss eller hamnar i en dispyt med någon, till större och mer omfattande och ibland mer långvariga känslotillstånd som sorg, ångest, depression, panik.

Det kan även handla om kriser och trauman av olika sorter. Gemensamt för de olika känslor som uppstår i sådana situationer är att vi vill slippa ha dem. Inte så konstigt. Vi vill inte uppleva obehag, vi vill inte lida. Ofta förknippar vi känslorna med ”problem” som vi tycker vi har i livet. ”Om jag bara kunde lösa det där problemet så skulle jag inte behöva känna så här …”

Aversion – ett sätt att fly

Hur hanterar vi vanligtvis obehagliga känslotillstånd när de dyker upp? Jag kanske svär över det missade tåget, över lokföraren som var hjärtlös och inte kunde vänta bara en sekund till med att stänga dörrarna trots att han såg mig kommande springande. Eller så ifrågasätter och kritiserar jag mig själv: ”Varför kan jag aldrig lära mig att ta god tid på mig? Varför blir det så ofta såhär? Jag borde inte ha kollat mejlen precis innan jag skulle gå hemifrån! Jag måste försöka bli bättre på att planera och att inte stressa. Jag hatar att stressa så här! Min dag får en dålig början. Jag vill inte känna såhär.

Samma kan hända om jag känner mig tung till sinnes, rentav deprimerad. Det är ett starkt känslotillstånd som jag kan uppleva som överväldigande, mera drabbande än att bli stressad av att missa tåget och komma för sent till jobbet.

Det spelar ingen roll hur pass starkt eller livsavgörande känslotillståndet är. Reaktionsmönstret – sättet att hantera känslorna – följer samma mönster och det kan enklast sammanfattas med begreppet aversion. Ett exempel på aversion är den känsla av äckel en del människor får av skinn på varm choklad eller starka, obehagliga lukter: man känner sig äcklad och försöker så snabbt som möjligt fly undan för att slippa det äckliga. Aversion innebär att fly och vi gör det närmast automatiskt som en form av förnekande och flykt.

 

Att försöka slippa lidandet förstärker det

När min pappa dog upplevde jag en stor sorg. Han dog i förtid, bara 63 år gammal. Det var oväntat och ganska chockartat. Det fanns dessutom många frågetecken kring orsakerna till hans död. Och läkarna hade inga svar. Hans död var ett faktum. Inget kunde få honom tillbaka till livet. Känslan av sorg och saknad övermannade mig och andra anhöriga och vänner. Jag kunde också få tankar som handlade om huruvida vi och läkarna inte hade gjort tillräckligt för att ta reda på vad som var fel på honom. Om vi hade kunnat göra något annorlunda. Vad vi borde ha gjort. Tankar som skapade skuldkänslor hos mig, och som det även låg nära till hands att projicera på läkarna: ”De har gjort något fel. Han fick inte rätt vård …”.

Min aversion yttrade sig i att jag började tänka och grubbla. Jag skapade ”problem” och la till fler negativa känslor, som till exempel skuld och ilska. Dessa känslor i sin tur skapade fler självkritiska tankar: ”Jag borde inte känna skuld … Varför grubblar jag?” Dessa tankar i sin tur bevarade, fördjupade och höll kvar obehagskänslan … På detta sätt försökte jag omedvetet fly undan och slippa den grundläggande känslan av sorg, förlust och saknad. Följden blev att jag till en början förstärkte obehagskänslorna och mer eller mindre trängde undan sorgen.

Den energi som går åt för att bekämpa eller försöka fly undan de olustiga känslorna av obehag, skapar obalans i vårt nervsystem. Detta sker genom en överaktivering av det sympatiska nervsystemet – som producerar stresshormoner som kortisol och adrenalin, för kamp eller flykt, och en underaktivering av det parasympatiska nervsystemet som med  hjälp av bland annat endorfin och dopamin ger vila och återhämtning. En obalans som kan ge allvarliga tillstånd av ohälsa som depression, utbrändhet eller panikångest.

Studier har gjorts på personer med panikångest. Det har visat sig att vad som framför allt driver dem in i attackerna är deras försök att slippa undan paniken. Det är alltså själva aversionen mot och flyktförsöken från det obehagliga känslotillståndet som förstärker, fördjupar och bevarar det. Processen fortsätter i en nedåtgående spiral och till slut finns bara paniken kvar. Antingen i form av kollaps eller överaktivitet. En sorts paralyserat tillstånd av chock.

Det bevittnande medvetandet

På vilket sätt kan då mindfulness hjälpa oss att hantera känslor av obehag? Utgångspunkten för mindfulness är att acceptera det som redan är ett faktum. Känslan av obehag har redan uppstått, det är inget vi kan göra åt det. Att försöka bekämpa eller fly undan obehaget förstärker det endast och skapar mer lidande för oss själva.

Mindfulness innebär att jag bevittnar vad som händer i mitt inre: Vilken är känslan? Hur känns den i kroppen; i magen, bröstet, hjärtat, axlar, nacke? Vilka är tankarna som kommer till mig i det pågående ögonblicket? Mindfulness är att bevittna: Vipassana betyder att se på sig själv och livet precis såsom det är. Att vara det bevittnande medvetandet som observerar känslorna, tankarna, förnimmelserna. Den som bevittnar dras inte med i malströmmen av tankar; i oro, grubblerier och ältande. Hon kan ställa sig bredvid och liksom utanför sig själv, och vara en spegel som reflekterar det som sker och är. Detta gör att känslorna får vara precis det de är, varken mer eller mindre. Och det leder till det mirakel som innebär att känslor, tankar och förnimmelser av obehag efter hand upplöses och försvinner. Och ersätts av välbehag: inre frid, harmoni och stillhet.

Det ”jobbiga” med känslor uppstår när vi försöker bekämpa eller fly från dem. Och det är så vi skapar problem. Det är detta som är problem. För problem finns inte egentligen. Inte i det medvetet närvarande ögonblicket. Där finns endast känslor – antingen av välbehag eller obehag – som när vi lyssnar till och accepterar dem, kan hjälpa oss tillbaka till medvetenhet här och nu; tillbaka till vårt inre sanna själv och de för oss spontant rätta valen och handlingarna. Det är hjärtats väg. Och längs den vägen finns inga problem, inga tvivel eller oklarheter.

Att leva helt och fullt i nuet är att acceptera att lidande och svårigheter är en del av livet. Och i tacksamheten över detta, och i förlåtelsen av oss själva och andra, minskar vi såväl vårt egna som andras lidande.

Jonas Ask

Fördjupningskurs i mindfulness – start 13/3

Kärlekens Närvaro – underbar helgkurs 28/4–29/4

Läs mer om kurser och utbud hos Vipassana Livscoach & Mindfulness

Mindfulness är svårt – och lätt!

Mindfulness är inget nytt, varken i hela mänsklighetens eller i enskilda individers historia. Det praktiserades för tusentals år sedan av buddhister och taoister och olika naturfolk. Vi kan det från födseln – alla små barn, upp till cirka tre års ålder, är helt och fullt medvetet närvarande. Så vad är det som händer? Varför är bland det svåraste en vuxen människa i Sverige i dag kan ta sig för att sitta tyst, stilla och ensam i meditation? När det egentligen är något väldigt enkelt, som vi alla kan från början?

På mina kurser pratar vi ofta om detta att det kan kännas svårt att praktisera mindfulness i sin vardag. Dels kan det vara så att man upplever att man får svårt att skapa tid, plats och ro att meditera, och dels att det är svårt att påminna sig själv och få in det i sitt pågående liv. Jag får också frågor om hur jag gör själv, i min vardag.

Jag mediterar regelbundet, med vissa undantag, 30 minuter på morgonen och 30 minuter på kvällen, varje dag. Under dagen gör jag även kortare meditationer, till exempel på jobbet eller medan jag åker buss eller tunnelbana. Jag tränar även på att öka min medvetna närvaro i allt jag gör. Detta gör jag genom att bland annat fokusera på min andning samtidigt som jag arbetar eller umgås med människor. Jag tränar på att göra allt till en meditation. Vilket innebär att jag övar mig i att vara fullt medvetet närvarande i den situation jag är i för tillfället, vilken den än är: Vilka sinnesförnimmelser har jag? Vad upplever jag inuti min kropp? Vilka känslor har jag?

Att lära bort icke-närvaro

Är mindfulness svårt? Ja. Och nej. Det är svårt därför att jag under många år har lärt in ett frånvarobeteende. Detta beteende är så utbrett och etablerat i vårt samhälle att det blivit ”normalt”. Och det innebär att vi egentligen aldrig är helt och fullt i nuet; vi är ständigt på väg någonstans både fysiskt och mentalt. Vår kultur är så inriktad på att göra att vi har glömt bort hur det att vara. Tidigt i livet får vi lära oss att det är prestationer, resultat och mål som räknas och ger oss värde. Inte den jag är. Sedan tre års ålder ungefär har vi tränat oss i icke-närvaro. Vi har lärt oss att tänka på och oroa oss inför framtiden och att gräma oss för och grubbla över dåtiden så mycket att vi tappat bort vår förmåga att bara vara, här och nu.

Att ”bara vara” betyder att inte föröka åstadkomma och uppnå något. Att acceptera mig själv och nuet precis såsom det är. Att släppa taget om alla krav och förväntningar jag själv och andra har på mig.

Därför är bland det svåraste en vuxen människa i Sverige i dag kan ta sig för att bara sitta tyst, stilla och ensam en halvtimme på morgonen och en halvtimme på kvällen. För att det känns fel. Vi gör ingenting. Vi åstadkommer inget. Det syns inget resultat. Därför är det så mycket lättare att gå på ett spinningpass eller till gymmet; där syns det att vi utför något. Vi blir svettiga, vi anstränger oss. Andra ser att vi är ”duktiga” och ”kämpar” (vi söker andras godkännande); och vi kan hoppas på att kunna uppvisa och mäta resultat: en slimmad, muskulös kropp, bättre kondition etc.

Men det är också enkelt med mindfulness! Därför att vi kan det alla från början. Alla små barn är fullt medvetet närvarande i nuet; i det de gör, upplever, känner. Det som händer när vi börjar träna mindfulness är att vi återknyter kontakten med vårt inre lilla barn. Det där barnet som kunde uppleva en sommar som en evighet. Eller hur tiden stannade när hon/han helt uppslukades av att bygga en koja eller leka kull. Mindfulness är enkelt för att det enda som egentligen behövs är att sätta sig ner i stillhet och bara vara. I mindfulness finns inga krav, inga plikter, inga måsten.

Att alltid börja om på nytt

I mindfulness finns sanningen om oss själva och våra liv. Sanningen kan vara svår och jobbig att möta och våga se. Därför uppstår motstånd. Därför tycker vi det är svårt. Därför hindrar vi oss själva från att släppa taget om dåtid och framtid och bara vara i nuet. För vi har byggt vår identitet på plikter, resultat, mål, prestationer. Hur vi tror och tänker att andra människor uppfattar oss.

Det sköna och enkla med mindfulness uppstår när vi kommer över tröskeln och skaffar oss en egen form av disciplin – bortom ”borde” och ”måste” – där vi tränar och mediterar regelbundet. Detta kan bara läras genom erfarenhet. Därför har jag själv genomgått flera mindfulnessprogram. Därför tränar jag mindfulness varje dag sedan flera år tillbaka, därför har jag kurser i mindfulness. Kurserna ger mig möjlighet att fortsätta träna mindfulness själv och samtidigt dela med mig av mina erfarenheter till kursdeltagarna.

Det handlar inte om att lära ut mindfulness. Det går inte. Mindfulness kan inte läras ut. Mindfulness går inte att läsa eller prata sig till, och inga föreläsningar hjälper.

Jag är en nybörjare

Mindfulness kan jag bara träna och vara i genom att inse att jag är en total nybörjare varje morgon när jag kliver ur sängen för att sätta mig och meditera. Varje ögonblick börjar jag om, får lära mig på nytt. Det går inte att bli fullärd, det går inte att behärska mindfulness.

Genom att se och acceptera detta – och genom att träna regelbundet – upplever jag mer och mer medveten närvaro i mitt liv. Den viktigaste skillnaden för mig med detta är att jag mer på djupet upplever att jag lever mitt liv, i kantakt med min inre sanning om vem jag är och hur jag vill leva. Det innebär inte att jag aldrig mår dåligt, känner mig otillräcklig, stressad, splittrad etc. Men det innebär att jag bättre kan vara medveten om dessa tillstånd, bevittna dem och liksom se dem och mig själv utifrån. Och att jag inte faller offer för dem på samma sätt som tidigare. Och i förlängningen innebär det även att jag känner mig lyckligare och mer tillfreds med mitt liv.

Vad ger mindfulness?

Jag skulle kunna skriva en lång lista på vad mindfulness har medfört för positiva förändringar i mitt liv (det får bli en annan gång). Förändringarna har kommit till mig, inte som ”mål” och ”prestationer”, utan som positiva bieffekter av att jag mediterar, och släpper taget. Jag önskar mig vissa förändringar eller mål, men det är först när jag helt släpper taget om dem, och förväntningar på särskilda resultat, som förändringarna realiseras.

Fungerar det? Ja. Verkar det mystiskt? Tvivlar du? Pröva själv!

Läs om aktuella kurser och events hos Vipassana Livscoach & Mindfulness

Helgkurs om kärlek!

Fördjupningskurs i mindfulness